Radtrainingslager Woche 1 

Sehr zufriedenstellend verlief die erste Woche des Radtrainingslagers vor der Haustüre. Das Programm: täglich 2 Radeinheiten mit Schwerpunkt Wattsteigerung und Kraft, dazwischen ein Schwimmtraining 4 x in der Woche und 2 x ein Lauftraining. Nicht der Umfang zählt dieses Mal, sondern die Qualität. Deshalb keine grossen Ausfahrten, sondern intensive "Kurztrainings". Am Morgen wird während max. 2 Std. an der Wattleistung oder Kraft gearbeitet, am Nachmittag 1 Std. locker geradelt.

Der wattorientierte Trainingsplan von Hunter Allen hat es in sich. So sieht es konkret aus (Aufwärmen, Ausfahren und lockeres Radeln zwischen den Kernelementen erwähne ich nicht; mehr dazu hier):

• Sonntag (Explosivkraft): Während einer Stunde alle 3 Min. aus dem Sattel in 10 Sek. 450 Watt erreichen und weitere 10 Sek. halten.
• Montag (Schwellentraining): 5 Min. Blowout bei 250 Watt (Schwelle), danach 2 x 10 Min. 250 Watt treten.
• Dienstag (Maximalkraft): Während einer Stunde alle 5 Min. im Sattel sitzend in 20 Sek. mit einer 53:13er Übersetzung 400-500 Watt treten.
• Mittwoch (Subschwellentraining): 5 Min. Blowout bei 250 Watt (Schwelle), danach 2 x 10 Min. 240 Watt treten.

Diese Einheiten werden in der zweiten Wochen wiederholt, jedoch die Wattleistung um 10 Watt erhöht. Zusätzliche Einheiten ab der 2. Woche sind ein Training der anaeroben Kapazität, ein Sprinttraining und ein 6 x 6 Min. Zeitfahrintervalltraining an der Schwelle.

Am Nachmittag bin ich dann jeweils eine Stunde locker geradelt, habe die hohe Kadenz etwas geübt oder die Ausdauerkraft mit einer Trittfrequenz von 55-70 verbessert.

• Donnerstag (Grundausdauer): eine 85 km Runde über 2,5 Std. in etwa Ironman Pace bei 210 Watt.
• Freitag (Bergzeitfahren): von Neuchâtel auf die Vue des Alpes 50 Min. an der Schwelle mit Wattwerten zwischen 250-260 Watt.