Der hier beschriebene Schwellentest basiert auf Allen/Coggan „Training and Racing with a Power Meter“, S. 50f (eine deutsche Übersetzung findet sich auch im PDF „Training und Rennen mit einem Leistungsmesser“ auf S. 6f). Die funktionale Schwellenleistung wird aus praktischen Gründen nicht mit einen Leistungstest über eine ganze Stunde ermittelt, sondern in einem abgekürzten Verfahren.

Um vergleichbare Resultate zu erhalten, sollte jeweils die gleiche Strecke gewählt werden und die Aufwärmphase identisch verlaufen. Für die eigentliche Testphase sollte eine Strecke von 15-20 km gewählt werden, die einigermassen flach ist. Das Testverfahren besteht aus drei Komponenten: Aufwärmphase 1 (30 Min.), Aufwärmphase 2 (15 Min.), Testphase (20 Min).

• 20 Min. lockeres Fahren (etwa 65% der max. Herzfrequenz; war bei mir am 18. März 07 112 Schläge/Min. bei 150 Watt)
• 3 x 1 Min. bei 100 U/M kurbeln mit jeweils 1 Min. lockerem Fahren dazwischen
• 5 Min. lockeres Fahren bei etwa 65% der max. Hf. (oder entsprechende Wattleistung)

• 5 Min. All-Out Effort bei etwa 110 % der funktionalen Schwelle (waren bei mir 300 Watt bei Puls 147; muss beim ersten Mal geschätzt werden). Beginne hart, aber nicht so hart, dass du gleich aufgeben musst; danach ist „Hammer Time“ angesagt; du solltest aber noch etwas Reserve haben, damit du in der letzten Minute nicht einbrichst, sondern noch einen Schlusssprint hinlegen kannst (in der Ergomo-Auswertung sieht man, dass ich viel zu schnell angegangen bin und die Wattleistung nicht gut kontrollieren konnte). Die Aufwärmphase 2 bereitet die Muskulatur und das Herzkreislaufsystem für den nachfolgenden Test vor, hilft aber auch, die am Anfang einer Trainingseinheit noch vorhandene „Frische“ wegzunehmen.
• 10 Min. lockeres Kurbel bei etwa 65% der max Hf. (oder entsprechende Wattleistung)

Testphase

20 Min. Zeitfahren! Baue die Leistung so auf, dass du während der ganzen Testphase deine Leistung steigern kannst, auch die zweiten 10 Min. des Tests! Folgende Steigerungsrate kann ich empfehlen (als Zielleistung wird 285 Watt angestrebt): nach 5 Min. 265 Watt Durchschnittsleistung, nach 10 Min. 275 Watt Durchschnittleistung, nach 15 Min. 280 Watt Durchschnittleistung, nach 20 Min. 285 Watt Durchschnittleistung. Das heisst, wie auch immer deine Zielleistung sein wird (ist das erste Mal natürlich nicht bekannt, aber später kannst du schon etwa abschätzen, wofür es reichen könnte), beginne die ersten 5 Min. 20 Watt tiefer und steigere dich dann Schritt für Schritt. Danach lockeres Ausfahren.

Berechnung der funktionalen Schwellenleistung

Durchschnittswattleistung der Testphase minus 5%.

Am 18. März 07 konnte ich über die 20 Testminuten einen Durchschnitt von 280 Watt (bei Puls 149) halten. 5 % (= 14 Watt) davon subtrahiert ergibt eine funktionale Schwelle von 266 Watt.

Test zur Bestimmung der funktionalen Schwelle vom 18. März 07

Gelb = Watt; Rot = Puls; Grün = Durchschnittswert

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