Für das Marathontraining 08 habe ich mir ein spezielles Mentaltrainingsprogramm zusammengestellt. Jeden Tag steht eine andere mentale Übung auf dem Programm. Auf der Liste stehen: Wahrnehmungstraining, Flexibilität, Visualisieren, LOBE-Training, Imagination, Steuerfähigkeit, Spass/Spiel, Wesentliches, SMART Zielprogrammierung. Heute stelle ich das mentale Flex-Training vor.

Je flexibler du im Kopf bist, desto grösser ist dein Handlungsspielraum im Wettkampf: zum einen, um zu agieren und dem Wettkampf und Geschehen deinen Stempel aufzudrücken, aber auch um zu reagieren, wenn Krisen und Herausforderungen besonderer Art zu bewältigen sind. Mentale Flexibilität kann durch die Steuerbarkeit deiner Wahrnehmung geübt werden, damit du auf Knopfdruck das Steuer herumreissen oder unter Druck leicht einen wichtigen Entscheid fällen kannst. Je unflexibler du bist, desto schwerer wird es dir fallen, aus dem eingschlagenen Rhythmus auszubrechen und entsprechend geringer sind deine Chancen, im richtigen Moment die notwendigen Massnahmen einzuleiten, um erfolgreich zu sein. Je unflexibler du im Kopf bist, desto irrigierter bist du, wenn der Wettkampf plötzlich nicht mehr nach dem Schema F abläuft.

Folgende Übungen können in dein Training eingebaut werden, um dich mental flexibler zu machen. Mache einen Kilometer lang eine Übung, dann den nächsten Kilometer die gegenteilige Übung, dann einfach nur Laufen ohne Mentalübung, dann wieder eine mentale Flex-Übung, etc. Sei flexibel!

Detail - Gesamtheit

Konzentriere dich auf Details, z.B. die Spannung deiner Muskeln, deinen Armschwung, die Lockerheit deiner Schultern, deine Körperhaltung, deine Atmung, das Abrollen deiner Füsse, deinen Beinschwung, aber auch auf Details in deiner nächsten Umgebung: welche Pflanzen sind zu sehen, wie ist der Asphalt beschaffen, was liegt auf der Strasse? Dann schalte um und versuche dein Allgemeinbefinden zu beschreiben und zu bewerten (ich fühl mich locker, ich bin ausgepowert, ich bin mit Schwung unterwegs) oder erfasse die Gesamtheit deiner Umgebung. Bleibe nicht an den Details hängen. Lerne bewusst, dich und deine Umgebung wahrzunehmen.

Nah - weit

Fokussiere auf Dinge ganz in deiner nächsten Umgebung, nimm sie wahr, scanne mit deinen Augen dein Umfeld. Welche Geräusche und Töne kannst du hören? Bei nächsten Kilometer schalte um und lass deine Augen in die Weite schweifen. Blicke zum Horizont. Versuche deine Strecke in der Ferne zu lokalisieren. Welche Klänge kommen von weit her?

Innen - aussen

Richte deinen Blick nach innen. Höre wie die Luft in deine Lunge strömt, wie das Blut durch deine Blutgefässe gepumpt wird, wie sich die Muskeln spannen und entspannen, wie der Wind um deine Ohren pfeift. Höre auf dein Inneres. Dann schalte um und blicke nach aussen. Nimm deine Umgebung war, was passiert in deinem Umfeld? Spielen Kinder, sind Tiere zu sehen, was ist auf Schildern zu lesen? Wie verändert sich die Landschaft, während ich mich durch sie bewege?

Routine - Ungewohntes

Versuche deine gewohnten Routinen zu durchbrechen. Vielleicht läufst du an der langen Steigung mit dem Kopf gesenkt hoch. Dann sei bereit, mit weitem Blick die Steigung zu bewältigen. Lerne, der Herausforderung ins Auge zu schauen. Oder unterbrich den Rhythmus ganz spontan und laufe oder fahre in die nächste Seitenstrasse und kehre wieder zu deiner Hauptstrecke zurück, oder knie kurz nieder schnüre deine Schuhe auf und wieder zu. Lerne, dass Dinge nicht so ablaufen, wie du sie geplant hast und lass dich dadurch nicht aus der Ruhe bringen. Mach es zum Spiel, Ungeplantes zu verarbeiten. Nur wenn du im Training gelernt hast, Ungewohntes zu bewältigen, dann kannst du auch im Wettkampf gelassen reagieren, wenn die Dinge anders laufen als geplant.

Du wirst feststellen, dass dich das mentale Flex-Training auf Trab hält; nicht nur deine Beine oder Arme arbeiten, sondern auch dein Kopf - und du bist hell wach. Je mehr du das mentale Flex-Training anwendest, umso schneller wirst du umschalten können, wenn es notwendig wird. Und nebenbei wird deine Wahrnehmungsfähigkeit verbessert, du lernst, dich mental zu überprüfen und wirst schnell feststellen, dass es immer etwas zu verbessern gibt. Wenn es nur das Lockern der Schultern ist oder dich aus einer verkrampften Haltung wieder aufzurichten. Race smart!

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