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Ergomo: Triathlonrad vs. MTB PDF Drucken E-Mail

Vor zehn Tagen habe ich das erste Mal Ergomo an einem Wettkampf mit dem MTB verwendet. Ohne einen funktionalen Schwellentest gemacht zu haben, konnte ich bei der Auswertung der Daten meine Schwelle nur aufgrund der maximalen Leistung über bestimmte Zeitabschnitte schätzen. Die funktionale Schwelle wird korrekt mit einem All-Out-Effort über 20 Min. bestimmt. Im Wettkampf konnte ich über diesen Zeitraum max. 251 Watt (Normalized Power) halten. Da der Wettkampf aber über gut 1h40 ging, habe ich diese 20 Min. nicht voll am Anschlag getreten. D.h., voll am Limit werde ich die 20 Min. wohl mit mehr Wattleistung als im MTB-Wettkampf fahren können.

Einen funktionalen Schwellentest im Gelände zu machen, dürft nicht ganz einfach sein, da man kaum eine Strecke zur Verfügung hat, bei der man 20 Min. gleichmässig treten kann. Mit dem MTB auf der Strasse wäre das zwar möglich, ich wollte hingegen die Wattwerte des MTB-Wettkampf mit jenen vergleichen, die ich auf meinem Triathlonrad erreichen würde. Nach der Analyse des MTB-Wettkampfs müsste der Schwellenwert etwas über 250 Watt liegen. Ein zweiter Vergleichswert ist durch eine 20minütige Passfahrt gegeben, die ich am Limit mit 260 Watt gefahren bin. Mit diesen Eckwerten habe ich dann den funktionalen Schwellenwert nach dem beschriebenen Standardablauf gemacht. Die Vorbelastung für diesen Test war nicht ideal, da ich nicht vollständig ausgeruht war:

Sonntag: 20 km Trail-Wettkampf
Montag: Ruhetag
Dienstag: 50 km harte Radfahrt mit 20 Min. Passfahrt bei 260 Watt, danach noch 10 km im 5er Schnitt gelaufen
Mittwoch: 30 Min. Schwimmen über Mittag, um 17h30 dann der Schwellentest

Nachfolgend die Auswertung (nur der Ausschnitt der 20minütigen Testfahrt; alle blauen Angaben sind die Durchschnittswerte über die angegebene Zeitdauer):

Schwellentest

Entscheidend für einen aussagekräftigen Schwellentest ist die optimale Einteilung der Kraft. Kann man auf den letzten Minuten den Wattdurchschnitt nicht mehr halten, hat man sich übernommen. Ideal ist es, wenn man am Schluss noch einen Extra-Effort leisten kann. Deshalb empfehle ich die ersten 5 Minuten des Tests 20 Watt tiefer als der erwartete Zielwert zu fahren. Ich habe angenommen, dass ich aufgrund der oben beschriebenen Indikatoren wohl gegen 270 Watt erreichen könnte. Da ich mich beim Blow-out der zweiten Aufwärmphase gut gefühlt habe, habe ich etwas Risiko auf mich genommen und bin die ersten 5 Min. mit 258 Watt gefahren. Die nächsten fünf Minuten habe ich den Durchschnitt auf 266 Watt erhöht. Effektiv bin ich für diese Erhöhung des Durchschnittwertes aber 273 Watt mit einem Puls von 147 Schlägen gefahren. Nach diesen 10 Minuten wurde es schon sehr hart. Ich wusste, dass ich mich über die nächsten 5 Min. retten musste, um die Schlussminuten packen zu können. Entsprechend habe ich die Leistung nicht mehr erhöht (wäre auch mental nicht möglich gewesen, weil ich wusste, dass nach 15 Minuten der Hammermann ständig an die Türe klopft). Der Stress hat sich wie erwartet so stark kummuliert, dass ich froh war, überhaupt den Schnitt halten zu können. Die letzten 5 Minuten bin ich dann im tiefroten Bereich mit 293 Watt und einem Puls von 153 Schlägen gefahren. In der letzten Minute habe ich nochmals alles ausgepackt, was ich hatte. Am Schluss erreichte ich eine max. Leistung von 398 Watt und einen Puls von 160 Schlägen. Ich hätte diese Leistung keine weiteren 10 Sekunden halten können. Es war perfekt aufgegangen. Am Schluss resultierten über 20 Minuten 275 Watt mit einem Durchschnittspuls von 147 Schlägen. Abzüglich der 5% zur Berechnung der funktionalen Schwelle ergibt das  261 Watt als Schwellenwert. Das entspricht etwa dem, was ich aus den Wettkampfdaten des MTB-Wettkampfs abgeleitet habe.

Fazit

Wattwerte eines MTB-Wettkampf liefern ohne grosse Tests schon ein recht gutes Bild, wo meine Leistungsgrenze liegt und wie ich mein Training gestalten kann.

Meine 20minütige Passfahrt mit 260 Watt im Vergleich zum Schwellentest deutet darauf hin, dass ich am Berg nicht die gleiche Leistung bringe wie in der Ebene. Die Passfahrt könnte man vielleicht noch etwas härter fahren, aber subjektiv liegen im Moment selbst bei einem All-Out-Effort kaum mehr als 265 Watt drin. Dies stimmt mit den Erfahrungen im MTB-Wettkampf überein, wo ich in der Ebene schneller bin als mein Gegner und jeweils am Berg Zeit einbüsse (übrigens auch bei Triathlonwettkämpfen).

Ausblick

Damit habe ich genügend Werte, um ein wattgesteuertes Bergintervalltraining mit dem MTB zu machen. Grundlage bietet die Prozedur eines 3 x 8 km Intervalltrainings auf der Strasse. Meine MTB-Hausstrecke für Bergintervalle dauert knapp 9 Minuten, dauert also etwa 3/4 der Zeit der 8 km Zeitfahrintervalle. Meine Erfahrung ist, dass ich 3 x 12 Min. bei 105% der Schwellenleistung mit Hängen und Würgen schaffe. Ich möche jedoch nicht meine maximale Leistung verbessern, sondern die Dauerleistung erhöhen. Ziel wäre also für den Anfang, vier Intervalle mit etwas weniger Intensität zu fahren, aber doch knapp über der Schwelle. Ein Ziel wäre 4 x 265 Watt. Rein gefühlsmässig könnte das schon sehr hart werden. Aber es gilt Erfahrungen zu sammeln. Darum hat man dann ja auch Wattwerte, die das nächste Mal helfen, die Limiten besser auszuloten. Ein Problem besteht noch. Beim Schwellentest ist die Normalized Power praktisch identisch mit der gemessenen Leistung, weil ich einen gleichmässigen Tritt habe. Meine Bergstrecke geht jedoch stufenweise hoch, hat unterschiedliche Steigungsprozente und dazwischen auch flache Abschnitte. D.h. die gemessene Leistung mit dem MTB wird tiefer sein, als die Normalized Power. Im MTB-Wettkampf lag sie 15% tiefer. Da meine Bergstrecke nicht so abrupte Geländewechsel hat und damit kein so ungleichmässiges Trittverhalten zur Folge hat, nehmen wir mal einen Wert von 5% Differenz zwischen gemessener und NP-Wattleistung. Das heisst, ich gehe davon aus, dass 252 Watt zu fahren bzw. auf dem Display zu lesen sind, um 261 Watt Normalized Power zu erreichen. Mal schauen, wie sich das alles ausgeht ...

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