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Ergomo: MTB-Wettkampfanalyse PDF Drucken E-Mail

Am Roc du Littoral bin ich das erste Mal mit einem Ergomo-Sensor an einem MTB-Wettkampf unterwegs gewesen. Im Nachfolgenden erste Erkenntnis dazu.

Normalized Power
Im Vergleich zur Wattmessung bei einer Fahrt mit dem Triathlonrad spielt beim MTB die Normalized Power ein ganz andere Rolle und kann hier sehr schön demonstriert werden. Auf dem Triathlonrad gilt es, eine möglichst gleichmässige Tretleistung zu halten, also nicht einmal wild in die Pedale zu treten und dann wieder die Beine hängen zu lassen. Damit wird unnötig Energie verschwendet. Entsprechend sollte die gemessene Wattleistung möglichst nahe an der Normalized Power liegen. Beim MTB sind die Verhältnisse ganz anders. Das konstante Auf-und-Ab im Gelände resultiert in unzähligen Antritten und Pausen. Je hügeliger die Fahrt ist, desto grösser wird der Unterschied zwischen gemessener Leistung und der Normalized Power sein. Sehr schön ist das bei der Zusammenfassung der Werte des Wettkampf ersichtlich:

Wettkampfdaten

Gemessen wurde ein Total von 225.5 Watt, aber die Normalized Power zeigt, dass ich effektiv 256 Watt geleistet habe. Diese Leistung hätte ich mit dem gleichen Aufwand erbracht, wenn ich auf einer topfebenen Strecke gleichmässig getreten hätte. Bei einem 40 km Triathlonsplit erbringe ich in der Regel über eine Stunde um die 255 Watt. D.h., meine MTB-Leistung von 256 Watt über 1h40 ist ganz in Ordnung (beim Triathlon verpufft man beim Schwimmen natürlich schon Energie und verbrennt nicht alle Körner vor dem Lauf, entsprechend sind die beiden Werte über 1h und 1h40 zu sehen). Grundsätzlich habe ich also schon ein ganz gute Basis, obwohl ich seit Februar wegen des Marathontrainings nur elf Radeinheiten absolviert habe. 

Leistungsniveau

Ohne einen Leistungstest gemacht zu haben, lässt sich aus den Wettkampfdaten des Ergomo schon ableiten, wo meine aktuelle Leistungsgrenze liegt.

Leistungsniveaus

Die dunkelblauen Balken zeigen die (gemessene, nicht die normalized) Wattleistung (Daten wurde von der WKO+ Auswertung übernommen), die ich über eine bestimmte Zeit halten konnte, z.B. 5 Min. lang 313 Watt. Interessant ist der 20 Min. Wert von 251 Watt im Vergleich zur Dauerleistung von 240 Watt über eine Stunde. Beide liegen relativ nahe beisammen. Um meine Leistung zu verbessern, muss ich deshalb mehr als 250 Watt über längere Zeit treten. Dort muss der Trainingsreiz gesetzt werden. Der hellblaue Balken, der für die 15minütige Leistung steht, entspricht etwa 270 Watt. Ideal wird etwas zwischen 250 und 270 Watt sein.

Detailauswertung

Die nachfolgende Grafik (Ergoracer 3.0) der Messwerte meines MTB-Wettkampfes lassen einige grundlegende Aussagen zu:

Wettkampfgrafik

Der gelbe Kurve zeigt die Wattleistung (hellblau ist das Höhenprofil, rot der Puls; die Horizontalen zeigen den Durchschnitt), die zwar gegen Ende etwas abfällt, aber keinen Leistungseinbruch aufweist. In ähnlicher Weise ist ein kleiner Rückgang der Pulsleistung im Verlauf des Wettkampfs festzustellen. Dies geht aufgrund des geringen Trainingsaufwands auf dem Bike in Ordnung, zeigt aber, dass ich noch nicht in Topform bin.

Das Nachlassen der Leistung lässt sich auch sehr schön an einer Steigung zeigen, die am Anfang und am Schluss des Wettkampfs durchfahren wurde. Nachfolgend die Werte dieser Steigung auf der ersten Runde, die oben mit [1] gekennzeichnet ist:

1. Runde

293 Watt habe ich erbracht bei einem Puls von 153 Schlägen. Da ich in der Steigung konstant Druck gegeben habe, ist übrigens die gemessene Leistung von 291 Watt praktisch identisch mit der NP von 293 Watt.

Gegen Ende des Wettkampfs habe ich für die gleiche Steigung (dieses Mal von einer Abfahrt kommend und in der Grafik mit [2] markiert) gut 15 Sek. länger gebraucht und nur noch 262 Watt erbracht. Der Puls ist ebenfalls sechs Schläge tiefer und die Trittfrequenz ist auch gesunken.

2. Runde

Vollständig austrainiert sollten dieser Unterschied nicht so gross sein und meinen Puls sollte ich über die ganze Distanz halten können. In Phase [6] ist ein deutlicher Rückgang der Pulsleistung festzustellen, aber kein Einbruch. Danach hatte ich wiederholt Phasen, wo ich den Puls wieder etwas hochbringen, aber nicht über längere Zeit halten konnten.

Die Wattleistung muss differenziert beurteilt werden. Markant ist die geringe Wattleistung bei relativ ebenem Gelände ([3] und die zweite Hälfte von [4]), bei denen es sich zum grossen Tail um Single Trail Abschnitte gehandelt hat. Hier konnte ich bei [3] wegen langsamerer Fahrer teilweise nicht schneller fahren, beim letzteren Abschnitt von [4] hatte ich jedoch freie Fahrt und habe das nicht genutzt. Es ist offensichtlich, dass ich bei diesen Passagen mehr investieren muss.

Was auffällt, ist auch die geringe Wattleistung im nach der grössten Steigung folgenden Aufstieg (erste Abschnitthälfte von [4]). Durch die Abfahrt war ich etwas erholt, deshalb der anfängliche Powerschub zu Beginn der Steigung, aber danach fällt die Leistung zusammen. Ein ähnliches Bild zeigt sich bei der mit [2] markierten Steigung, die darauf folgt. Dies deckt sich auch mit dem Umstand, dass ich am Berg meine in der Abfahrt herausgefahrene Zeit wieder eingebüsst habe und meine direkten Konkurrenten wieder an mich heran gekommen sind, bzw. mich überholen konnten. Zweite Erkenntnis: Training am Berg muss forciert werden!

Aber nicht alles ist schlecht. In der Schlussphase [5] auf ebener Strecke habe ich im Zeitfahrstil mit beiden Händen in der Mitte des Lenkers und dem Kopf nach unten gepowert, was das Zeug hielt. Mein Triathlonfähigkeiten konnte ich hier ausspielen und noch einmal eine gute Leistung abrufen und markant Zeit gutmachen. Ebenso habe ich meine Gegner auf der Zielgerade mit über 300 Watt in ähnlicher Manier hinter mir gelassen (und dafür von ihnen am Ziel Anerkennung geerntet).

Fazit

1. Die Basis ist gut, an der Topleistung gibt es jedoch noch zu arbeiten.
2. Meine Dauerleistung wird sich verbessern, wenn ich Reize zwischen 250-270 Watt setze.
3. Taktisch muss ich mich darauf einstellen, bei Rollerpassagen ähnlich stark zu forcieren wie bei Steigungen. Das bedingt auch Techniktraining, wenn man verschlungenen Single Trails mit viel Power durchfahren will.
4. Training am Berg tut Not.
5. Auf meine Endschnelligkeit kann ich mich auch dieses Jahr verlassen.

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