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Ironman-Pace mit Wattleistung bestimmen PDF Drucken E-Mail

Wie schnell soll ich die Ironman-Distanz fahren, damit ich am Ende beim Laufen nicht einbreche? Mit einer Testreihe von langen Fahrten kann man sein ideales Tempo mit Hilfe der Wattleistung, des Pulsverlaufs und des subjektiven Gefühls gut bestimmen. Als erstes gilt: Wer gleich zu Beginn all seine Kräfte einsetzt, verliert am Ende deutlich. Jener, der sich zurückhält und langsam die Leistung erhöht, schwingt am Ende oben aus. Dies soll an mehreren 150 km Trainingsfahrten und einer Testfahrt über 180 km verdeutlicht werden.

Im Vergleich zum 2008 habe ich dieses Jahr am 30. Juni meine erste 150 km Runde (900 Hm) 13 Min. schneller und mit 12 Watt mehr Leistung absolviert. Der Plan war wie folgt: Die ersten 55 km (von Neyruz hinunter zum Murtensee und einmal um den See) bin ich zurückhaltend mit 206 Watt gefahren. Danach bin ich zwei Runden um den Murtensee (27 km) mit jeweils leicht erhöhter Leistung gefahren: Zuerst 211 Watt und die dritte Runde dann mit 215 Watt. Zu diesem Zeitpunkt (Km 83) hat sich die Gesamtleistung auf 208 Watt erhöht. Die restlichen 67 km habe ich dann 217 Watt in die Pedale gedrückt. Die Steigung nach Neyruz konnte ich kraftvoll mit durchschnittlich 230 Watt nehmen. D.h. anstatt am Ende nachzulassen, konnte ich zusetzen. Am Schluss resultierten 212 Watt.

150 km Runde 1. Juli 2009

Interessant ist die Pulsentwicklung. Bis zur Hälfte der Strecke bin ich deutlich unter dem Durchschnittspuls gewesen. Hätte ich nur den Puls beachtet, wäre ich gewiss zu schnell angegangen. Der Vorteil einer wattgesteuerten Fahrt ist offensichtlich.

Eine Woche später bin ich die gleiche Runde (Darstellung unten) nochmals gefahren, habe aber die Wattwerte leicht erhöht. Auf der 30 km langen Anfahrt zum Murtensee habe ich 208 Watt getreten. Die erste Runde um den See bin ich mit 215 Watt gefahren, die zweite und dritte Runde mit 220 Watt und habe diese Leistung dann bis zum Schluss gehalten. Resultiert hat eine Gesamtleistung von 216 Watt.

150 km Runde 7. Juli 2009

Dass der Puls keine Orientierungshilfe ist, zeigt die Grafik erneut. Nicht nur, weil ich wieder deutlich mit unterdurchschnittlichem Puls gestartet bin. Aber dieses Mal ist der Puls erst eine halbe Stunde später als vor einer Woche über die Durchschnittlinie gekommen. Ein deutliches Zeichen für die verbesserte Leistungsfähigkeit. Gesamthaft bin ich mit 4 Watt mehr unterwegs gewesen, aber der Durchschnittspuls ist von 123 auf 119 Schläge gesunken. Was ebenfalls auffällt, sind die geringeren Ausschläge bei der Wattleistung. Ich bin deutlich gleichmässiger gefahren als vor einer Woche und damit auch effizienter.

150 km Runde 15. Juli 2009

Eine weitere Steigerung eine Woche später am 15. Juli 2009: 223 Watt bei Puls 123. Die ersten 30 km wurden bei 215 Watt gefahren, danach 27 km um den Murtensee mit 220 Watt. Die nächsten beiden Runden um den See mit 225 Watt und danach die Fahrt zurück während 1h15 mit 228 Watt.

Damit bin ich leicht über der IM-Wettkampfpace gewesen. Im Wettkampf darf ich nicht über 225 Watt pro 30 km Runde gehen und insgesamt sollte ich im Durchschnitt nicht mehr als 220 Watt fahren (peilt man eine 3h30er Laufzeit an, dann stimmt diese Berechnung ziemlich genau mit den Daten von Andreas Bodenmann vom IM Hawaii 2008 überein. Man ziehe dazu die Senkrechte bei 12 km/h Running Speed. Ergibt etwa 226 Watt, was für mich aber wohl etwas zu viel wäre), sonst wird die nachfolgende Laufleistung stark beeinträchtigt (man beachte z.B. dass beim IM Zürich 09 in der Regel schnelle Laufzeiten mit einem Radsplit von knapp über 5h erreicht wurden, jene die unter 5h blieben, büssten danach oft beim Laufen). Unterdessen geht der Puls 20 km später über die Durchschnittlinie als vor drei Wochen. Alle 5 Min. bin ich kurz aus dem Sattel gegangen, um die Antritte auf dem verwinkelten Wettkampfkurs zu simulieren (siehe dazu vor allem die Pulsausschläge in der ersten Hälfte der Fahrt).

Übrigens, die Zunahme in der Wattkurve scheint gering zu sein. Doch man sollte sich nicht täuschen lassen. Die Belastung nimmt mit der Zeitdauer gewaltig zu. Nach über 4 Std. Fahrt 223 Watt zu treten, war für mich kein Schleck. Die Problematik ist nicht nur, dass die Belastung sich immer mehr kumuliert, sondern dass der Luftwiderstand bei der Erhöhung der Geschwindigkeit im Quadrat zunimmt. Deshalb ist es so wichtig, dass man am Anfang nur leicht kurbelt, um keine Energie zu verschwenden. Ohne Wattmeter ist es jedoch sehr schwer, dies gefühlsmässig hinzukriegen, weil die Belastung als so gering empfunden wird, dass man automatisch zuviel investiert. Gefühlsmässig ist es jedoch gut, wenn ich mich die ersten 60 km immer wieder "bremsen" muss und weniger trete, als ich eigentlich im Wohlgefühlbereich fahren würde. 

180 km 19. Juli 09

Nun die letzte Testfahrt und zwar über 180 km. Weitere Verschiebung des Pulses nach rechts. Der Durchschnittspuls von 121 wurde erst nach 3h20 oder 115 km überschritten. Die ersten 60 km bin ich mit 215 Watt gefahren, die zweiten 60 km mit 220 Watt und die letzten 60 km mit 225 Watt (Gesamtleistung: 221 Watt; Fahrzeit: 5h25; Höhenmeter: 1011; Wind: ziemlich stark mit 20 km/h; Vorbelastung: 12h45 Training während der Woche, eine Ruhetag davor eingeschoben). Danach bin ich noch locker 10 km im 4:42er Schnitt gelaufen. Obwohl ich am Ende auf dem Rad ziemlich hart arbeiten musste und mich nicht mehr wirklich frisch fühlte, scheint der Testlauf einen 5er Schnitt beim Marathon zu ermöglichen. 

Interessant ist die Beobachtung, dass die Erhöhung von 220 Watt auf 225 Watt auf den letzten 60 km nur eine Minute Zeitgewinn gebracht hat. Dies lässt sich über den 2Peak Wattrechner, aber auch aus der effektiven Wattaufzeichnung der Trainingsfahrt ableiten. Subjektiv war es ein ziemlicher Kraftaufwand, diese 225 Watt über fast 2 Std. zu halten. Man beachte auch den Puls, wie er unter diesem Effort stark angestiegen ist. Die Ausbeute entspricht aber in keiner Weise dem Einsatz. Die Problematik liegt nicht nur in der Ermüdung nach 120 km Fahrt, sondern auch am Umstand, dass der Luftwiderstand im Quadrat zur Geschwindigkeit zunimmt. Aus energetischer Sicht, ist es deshalb absolut verschwendete Energie, sich für eine Minute Zeitgewinn 2 Std. lang bei 225 Watt auszupumpen (somit muss ich meine Einschätzung von letzter Woche etwas nach unten korrigieren). Diese Minute holt man locker bei Laufen wieder rein, vor allem wenn man die Energiereserven nicht geplündert hat. D.h., mit meinen derzeitigen körperlichen Möglichkeiten sollte ich nach den ersten 60 km, die ich mit 215 Watt locker angehe, nicht über 220 Watt Durchschnittsleistung treten. Damit erreiche ich die beste Ausbeute mit dem niedrigsten Aufwand und lasse mir alle Optionen offen, einen guten Lauf hinzulegen.

Noch vier Wochen bis zum Wettkampf. Was kann ich noch tun? Die Ausdauerfähigkeit ist sehr gut. Noch weiter 150 km oder 180 km Fahrten zu machen, bringt nicht viel. Besser ist es, 120 km mit 225 Watt bis 230 Watt zu fahren. Also verkürzte Strecke und mehr Leistung als bei Wettkampf notwendig ist. Ob 80 km oder weniger mit 240 Watt oder mehr Leistung etwas bringt, ist fraglich, weil die Ausdauerkomponente reduziert wird. Diese Einheit ist gut, um die Wattleistung über lange Distanzen aufzubauen, aber beim Ironman wird es nach 120 km hart und ab 150 km fällt die Entscheidung. Da bringt es wenig, über kurze Distanz hohe Leistung zu bringen. Die werde ich nicht umsetzen können. Wichtiger scheint mir, dass ich nach 150 km immer noch locker 220 Watt treten kann und möglichst wenig Aufwand betreiben muss. Also noch einige 120 km Fahrten mit steigender Wattleistung einlegen.

Zur Wettkampfanalyse geht es hier und hier zum Wettkampfbericht.