Im zweiten Teil der mentalen Wettkampfvorbereitung (zum ersten Teil geht's hier) möchte ich die Werkzeuge Wesentliches, das LOBE-Prinzip, Visualisieren, und Flexibilität vorstellen, die auch im Wettkampf besonders gut eingesetzt werden können.

1. Wesentliches

Reduziere deine mentale Wettkampfvorbereitung auf das Wesentliche. Konzentriere dich auf 1-2 Aspekte, bei einem Triathlon auf einen pro Disziplin. Das heisst, mache dir vor dem Wettkampf Gedanken, was dir am Wichtigsten ist. Z.B. Ich halte mich am Anfang zurück, bleibe defensiv, wenn du in der Gefahr stehst, zu schnell alles zu wollen. Oder der Hauptpunkt heisst für dich locker, leicht und spielerisch zu bleiben, anstatt verkrampft zu viel zu wollen. Aber es kann auch sein, dass du dir immer wieder mit verschiedenen Bildern und Gesten vor Augen führst, dass du dein Ziel, das du dir vorgenommen hast, schaffst, egal was da kommt. Beim Schwimmen kann es für dich wichtig sein, dich beim Start von nichts irritieren zu lassen, um dich fair, aber bestimmt durchzusetzen. Werde dir deshalb bei jedem Wettkampf klar, was der entscheidenste Punkt ist und bereite dich mental ganz bewusst darauf vor.

2. LOBE-Prinzip

Hilfreich ist das Akronym LOBE, das selbst schon eine positive Botschaft in sich trägt.

L = locker
O = offen
B = Bewegung
E = erleben

Die Wettkampfanstrengung führt leicht zur Verkrampfung. Das LOBE-Prinzip kann dir helfen, aus der Verbissenheit herauszufinden. Sprich mit dir im inneren Dialog (ID), um locker zu bleiben. Das Gegenteil von Verkrampfung ist Offenheit. Es gibt verschiedenste Aspekte in den du dich öffnen kannst. Z.B. in der Körperhaltung. Versuche eine offene Haltung einzunehmen, richte deinen Körper auf, nimm die Schultern zurück, so dass du befreit durchatmen kannst. Oder verkrampfe dich innerlich nicht auf eine bestimmte Leistungsanforderung, sondern öffne dich für das Spielerische. Sei auch nicht unflexibel und stur auf eine Strategie ausgerichtet, sondern öffne dich für neue Wendungen und Herausforderungen im Wettkampf. Klar, im Wettkampf bewegt man sich, das muss man nicht extra betonen. Aber die Frage ist, wie sieht die Bewegung aus? Ist sie rund, rhythmisch, leicht oder ist es ein Gewürge, mit der Gewalt der Kraft ausgeführt? Eine Korrektur kann helfen, evtl. verlorene Lockerheit wieder zu finden. Achte auf deshalb auf die Qualtiät deiner Bewegungen. Und schliesslich: brich aus aus der Leistungsmonotonie. Erlebe das Geschehen mit dir und um dich herum. Spüre dich und werde nicht zur Maschine. Setze deine Sinne ein, um mitten drin zu sein und deine emotionalen Kräfte voll freizusetzen.

3. Visualieren

Positive innere und äussere Bilder stellen mächtige Kraftquellen dar, negative können dir jede Kraft nehmen. Wende Bilder an, die du im Training immer wieder gemalt hast. In erster Linie dein Zielbild. Wie will ich einlaufen? Was höre ich, was sehe ich, wie will ich mich fühlen, wenn ich auf den letzten Metern bin? Noch ist es eine Weile bis dahin, aber ich kann mich jetzt schon darauf freuen, mir den Moment ausmalen und mich so motivieren, den Weg dahin mit Beharrlichkeit zu verfolgen. Es können aber auch ganz spezifische Momentaufnahmen eingesetzt werde. Wird es hart und du bist in der Gefahr, dich zu verkrampfen, sei leicht wie eine Feder, trete locker in die Pedale wie durch Pulverschnee. Musst du einen entscheidenden Sprint ansetzen, werde zum Geparden und setze dich selbstbewusst wie ein Sieger durch. Oder in der Steigung spürst und siehst du die Kraft jeder Muskelfaser, die dich nach oben trägt.

4. Flexibilität

Nicht immer läuft alles rund. Entscheidend ist deshalb deine Flexibilität. Lass dich nicht auf eine Strategie einschränken, auf nur ein Ziel, und wenn es dann nicht so läuft, wie geplant, streichst du die Segel. Oft werden Siege aus der Defensive errungen. Sie sind auch die schönsten, nicht jene, wo alles wie am Schnürchen abläuft. Der Sieg über sich selbst ist immer noch der wertvollste. Eine Voraussetzung flexibel zu reagieren, ist die Fähigkeit, Distanz zur momentanen Situation zu bekommen und zu analysieren, was passiert (vgl. dazu den Abschnitt „Steuerungsfähigkeit” im ersten Beitrag). Bist du flexibel genug, wird es dir leichter fallen, eine neue Strategie und Zielausrichtung oder Massnahme vorzunehmen. Konkrete Übungen, wie du lernen kannst, flexibel zu werden, findest du hier.

Je öfter du im Training konkret verschiedene Aspekte des Mentaltrainings übst, desto leichter wird es dir fallen, sie anzuwenden. Aufstellkarten mit den Mentaltrainingspunkten, die ich besprochen habe, findest du hier zum Downloaden. Möchtest du persönliche Mentalbegleitung, dann findest du am Schluss des ersten Beitrags eine konkrete Möglichkeit.

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