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Mentale Wettkampfvorbereitung - Teil 1 PDF Drucken E-Mail
In zwei Beiträgen stelle ich konkrete Übungen zur mentalen Wettkampfvorbereitung vor. Wer mental gut eingestellt in einen Wettkampf geht, hat mehr davon. Hier geht's um: Spass, Sinne, Phantasie, Steuerungsfähigkeit und die SMART-Formel.

1.  Spass

Vier Wochen vor dem Wettkampf ist es Zeit, aufzuhören, nur an Laufzeiten, Wattleistungen, Pulswerte und dergleichen zu denken. Der Spass muss in den Vordergrund rücken. Wochenlang hast du dich körperlich gefordert. Gut so! Von nichts, kommt nichts. Aber um im Wettkampf eine Topleistung zu erbringen, hilft es wenig, nur an die zu erbringende Leistung zu denken. Der (unbewusste) Leistungsdruck hat schon viele stark zurückgebunden. Wirklich leistungsfördernd hingegen ist Spass und Freude. Wer so in den Wettkampf steigt, hat halb gewonnen. Deshalb denke in den kommenden Wochen mit Freude an den Wettkampf. Denke an Momente der Freude im Training und im kommenden Wettkampf. Mache dir bewusst, welchen Spass es macht, endlich dein Training im Wettkampf umsetzen zu können. Entwickle Gefühle des Genusses, dein Potential nun voll abrufen zu können. Erlebe schon jetzt emotional die Freude, am Wettkampf teilzunehmen. Lass den Wettkampf zum Spiel werden. Hey, es geht hier nicht um Leben und Tod, Sein oder Nichtsein! Sport ist Spiel, und je mehr spielerische Freude du entfaltest, desto erfolgreicher bist du. Es geht nicht um Krampf, sondern um die Leichtigkeit des Spiels. Denke zurück, wie du als Kind ganz unbelastet, einfach mit Freude, Spass, Genuss und Leichtigkeit gespielt hast. Lass diese Vorfreude in dir Aufkommen und dich im Wettkampf begleiten.

2. Sinne

Um ganz bewusst den Wettkampf und seine Herausforderungen wahrzunehmen und entsprechend reagieren zu können, müssen deine Sinne trainiert sein. Versuche ganz bewusst folgendes zu üben:

  • nimm dich und die Umgebung visuell war;
  • höre auf dich, die Stimmung um dich herum, registriere die Klänge, ordne sie ein;
  • nimm deine Gefühle wahr, spüre deine Muskeln, wie sie arbeiten, die Feuchtigkeit deiner Lippen, die Lockerheit deiner Bewegungen;
  • versinke nicht in einen mechanischen Wettkampftrott, sondern rieche, welche Düfte du wahrnimmst und lass dich dadurch stimulieren;
  • registriere den  Geschmack auf deiner Zunge, die Frische des Getränks, das du zu dir nimmst, die Süssigkeit der Verpflegung;
  • pflege den inneren Dialog, das stille Zwiegespräch in dir. Rede mit dir, lobe dich, ermutige dich, lass deiner Freude im Stillen freien Lauf.

Nicht jeder kann alle Sinne gleich gut trainieren. Versuche das zu verbessern, was dir schwer, wende das häufig an, was dir leicht fällt. Je mehr Sinne du beherrscht, desto leichter kannst du sie im Wettkampf einsetzen. Benutze sie als Auslöser, um dich im richtigen Moment zu pushen oder um dich aufzurichten. Bsp. Nimm deine Freunde am Strassenrand wahr und lass dich antreiben, höre auf stimulierende Klänge und lass dich davon mitreissen.

3. Phantasie

Erfolgreiche Wettkämpfe werden oft im Kopf entschieden. Deshalb verbessere deine Imagination. Vorstellungskraft kann Berge versetzen, aber im negativen Sinne auch ganz herunterziehen und völlig entmutigen. Deshalb trainiere deine Vorstellungskraft, indem du dir bestimmte Dinge und Situationen vorstellst. Dies sind abstrakte Übungen, aber je besser du mit einer Vorstellungskraft umgehen kannst, desto besser kannst du sie im Wettkampf einsetzen. Übe auch den Perspektivenwechsel. Nimm dich war, nimm die Umgebung wahr. Versuche aus dir hinauszutreten und dich zu beobachten. Sehe dich aus dem Blick einer Fernsehkamera. Vermeide, nur noch einen Tunnelblick zu bekommen. Je alerter du bist, desto mehr bist du Herr des Geschehens. Versuche auch die  Realität zu verändern. Lass Dinge gross und klein werden, nah und fern erscheinen, kurz und lang erleben, laut und leise hören, farbig und schwarzweiss sehen, flach und steil wahrnehmen. Damit kannst du eine Herausforderung verkürzen, kannst den Berg kippen und flach hoch laufen. Denke nur einmal daran, wie ein bestimmter Hügel einmal soooo steil war und jetzt erscheint er dir nur noch als unwichtige Steigung. Du hast gelernt, die Realität zu verändern. Und das kannst du auch im Wettkampf einsetzen. Aber dazu musst du zuvor üben, Realitäten zu verändern.

4. Steuerungsfähigkeit

Lerne das Steuer in der Hand zu halten. Wer nicht steuerungsfähig ist, kann das Ruder auch nicht herumreissen, wenn die Sache schwierig wird. Eine gute Übung ist zwischen den Modi Beobachter und Live umzuschalten. Live ist das, wie du dich im Moment erlebst. Du bist im Zentrum des Geschehens. Z.B. deine lockeren Bewegungen, der leichte Atem, oder die harten Muskeln und unrhythmische Bewegungen. Wenn Probleme auftauchen, ist es wichtig, dass man aus der eigenen Situation ausbrechen und die Sicht des Beobachters einnehmen kann. Du darfst nicht in der Subjektivität deiner Misere bleiben. Tritt aus dir heraus und schau dich als Beobachter, als Trainer von aussen an. Versuche dich zu beurteilen. Was siehst du? Was würdest du ändern? In Momenten des Stresses ist es wichtig, dass man sich nicht in der eigenen Schwierigkeit verbeisst, sondern Distanz gewinnen kann. Wenn du Beobachter wirst, dann lässt du den Schmerz beim Wettkämpfer zurück. Als Trainer siehst du die Dinge distanzierter und objektiver. Damit erhältst du dir deine Steuerungsfähigkeit und kannst Gegenmassnahmen treffen. Dieses Umschalten von Live zu Beobachter muss geübt sein. Es ist nicht für jeden leicht, aus sich herauszutreten und sich in der Phantasie von aussen zu betrachten. Du kannst versuchen im geistigen Augen dich als Wettkämpfer klein zu machen und dann in die Rolle des Trainers zu schlüpfen, der ganz gross hinter und über dir zuschaut, oder du übernimmst die Rolle des Beobachters und lässt dich als Wettkämpfer vor dem geistigen Auge kleiner werden und beobachtest dich. Wenn du die Beobachteranalyse abgeschlossen hast, tritt wieder in dich hinein, komme in den Live-Zustand und beginne nun mit der Umsetzung deiner Analyse. Ändere den Film, in dem du dich befindest. Nimm die Rolle eines Überwinders ein, richte dich körperlich auf, zieh die Schulter zurück, lasse ein Lächeln über dein Gesicht kommen, versuche die Bewegungen rund zu machen, springe zu einer anderen Szene deines Wettkampfilms, den du dir zuvor gemacht hast.

5. SMART

Die SMART-Formel lautet:

S = sinnesspezifisch
M = messbar
A = attraktiv
R = realistisch
T = terminiert

Erlebe deinen Wettkampf und dein Wettkampfziel mit allen Sinnen. Spüre die Kraft schon jetzt in der entscheidenden Phase, fühle die Frische der Luft, höre die motivierenden Stimmen der Zuschauer, entwickle ein Bild vom Zieleinlauf, höre die Musik, die dich ins Ziel bringt, sehe dich, wie du voller Freude die letzten Meter zurücklegst. Erlebe all diese schon vor dem Wettkampf und dann lass den Film im Wettkampf abspielen.

Mache dein Zielbild, das du erreichen willst, messbar und konkret. Ich spreche nicht von Ziel und Zielzeit, sondern Zielbild. Wie möchtest du dich im Ziel einlaufen sehen? Wie drückst du „messbar“ deinen Erfolg beim Einlauf ins Ziel aus? Ist es ein strahlendes Lächeln der Zufriedenheit, einen Arm mit gestrecktem Finger ausgestreckt nach oben, die geballte Faust mit der Gestik „Ja, ich hab’s gepackt“, ein Freudensprung? Versuche dir ein ganz konkretes, messbares Zielbild vorzustellen, wie du deinen Erfolg ausdrückst. Benutze diese Gestik auch während des Wettkampfs.

Warum ist das erreichte Ziel attraktiv? Nur wenn es das ist, dann tue ich auch alles, um es zu erreichen. Vielleicht bist du leistungsorientiert und die Zielzeit ist für die Motivation? Oder du willst einfach Sieger über dich sein und den Wettkampf schaffen? Oder du bist ein Geniesser und willst einfach ein aussergewöhnliches Erlebnis geniessen? Werde dir darüber klar, was den Wettkampf für dich attraktiv macht und dich mit Freude erfüllt.

Phantasie ist wichtig, um mental flexibel reagieren zu können. Aber Träumerei macht noch keinen erfolgreichen Wettkämpfer. Dein Ziel muss realistisch sein. Und das heisst auch, dass du deine Möglichkeiten durch Training und Testwettkämpfe einschätzen lernen musst. Wie sieht der Wettkampf aus, wenn alles perfekt läuft? Wie, wenn es normal verläuft? Was solltest du mindestens schaffen können? Setzte dir verschiedene Ziele, damit du in das entsprechende Programm umschalten kannst, wenn der Fahrplan sich plötzlich durch ein Ereignis ändert.

Trainiere nicht ins Blaue hinein. Setze dir Zwischenstationen. Plane deinen Wettkampf terminiert, auf einen Punkt ausgerichtet. Wann will ich was erreicht haben? Sei dabei nicht sklavisch, aber lass dich auch nicht durch mangelnde Planung plötzlich unter Druck setzen. Wer nicht plant, steht in der Gefahr gehetzt am Start zu stehen. Eine terminierte Planung gibt dir Zeit, dich mental auszuklinken und dir Zeit zu nehmen, um zu träumen, zu entspannen, innere Ruhe zu finden und innerlich die Batterien zu laden. Bedenke: meistens ist weniger mehr, als keulen bis in die letzte Minute. Nimm dir Zeit für dich; einfach auf dem Bett liegen zu können, die Augen zu schliessen, abzuschalten und zu träumen.

Viel Spass beim Mentaltraining!

Nächste Woche spreche ich über vier Punkte, die besonders im Wettkampf selbst hilfreich sind: Wesentliches, das LOBE-Prinzip, Flexibilität und Visualisierung.

Wenn du dich noch konkreter und mit Unterstützung eines Mentaltrainers auf deinen Wettkampf vorbereiten willst, empfehle ich dir den MentalFit Experten Ludger Schrimpf. Er bietet sehr praktische Begleitungsangebote über Telefon, E-Mail und persönliche Betreuung zu einem sehr fairen Preis an. Ich habe äusserst gut erfahren gemacht und kann dir einen Versuch nur empfehlen.

Trainingskarten: Damit du die oben erwähnten Punkte im Alltag gleich üben kannst, findest du in der Download-Sektion praktische Kärtchen für den Schreibtisch. Jeden Tag ein anderes immer in deinem Blickfeld, helfen dir dich ganz konkret mit deinen mentalen Zielen auseinanderzusetzen. Hier geht’s zum Download.

  

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