Wer Ambitionen hat, sich zeitlich zu verbessern, muss Ballast abwerfen, denn leichter = oft schneller. So kommt für eine Topzeit im Marathon kommt geringes Körpergewicht eine grosse Bedeutung zu (vgl. den Gewichtsrechner von Peter Greif), aber auch, wenn es darum geht, mit dem Fahrrad am Berg vorne dabei zu sein.

Der wichtigste Grundsatz bei der Gewichtsreduktion ist die negative Energiebilanz: mehr Energie verbrauchen, als zu sich zu nehmen. Der Energieverbrauch hängt von der Dauer und Intensität der Bewegung ab (wird aber auch von der Effizienz der Energieverbrennung bestimmt), die Energieaufnahme von der Menge und Art der Nahrung. Nachfolgend ein erster Schritt zur praktischen Gewichtsreduktion, der sich ohne Ernährungswissen einfach umsetzen lässt. Wer sein Körperfett unter 10% senken will, muss sich hingegen bewusster mit der Ernährung auseinandersetzen. Dazu später mehr.

Wer zuviel auf den Rippen hat, kann sein Gewicht relativ schnell reduzieren, ohne Kalorientabellen zu studieren, sein Essen zu wiegen und den Kalorienverbrauch zu berechnen. Voraussetzung ist tägliches Training. Ohne Bewegung, nur mit Kalorienverminderung ist Gewichtsreduktion illusorisch, im Endeffekt resultiert sogar ein höheres Gewicht. Also Bewegung vorausgesetzt, besteht der erste Schritt darin, die Energieaufnahme auf unkomplizierte Weise zu reduzieren. Die Reduktion der Nahrungsaufnahme am Abend nach dem Training ist ideal, um die Gewichtsreduktion in Gang zu setzen. Extreme Fortschritte werden gemacht, wenn man einen Lauf oder eine Radfahrt über 3 Std. mit nüchterem Magen und ohne Energiezufuhr am späten Nachmittag macht und danach möglichst wenig zu sich nimmt. Anstatt am Abend bzw. dem Training den Magen zu füllen, gebe ich dem Körper damit die Möglichkeit, die im Moment negative Energiebilanz durch Abbau von Fettreserven in der Nacht auszugleichen.

Die Reduktion der Energieaufnahme ist am einfachsten, wenn man auf Nahrungsmitteln mit wenigen Kalorien zurückgreift. Ideale Kandidaten sind Salat, Tomaten, Karotten etc. Das nebenstehende Bild erklärt warum. Der Teelöffel Butter und der Kopfsalat haben die gleiche Kalorienzahl (480 g Salat und 7 g Butter haben etwa 50 kcal). Ein Wort vorweg: nicht jeder verdaut Rohkost gleich gut. Ich bin seit vielen Jahren Vegetarier (aber nicht Rohköstler) und habe damit keinerlei Probleme. Was in Internetforen vielfach über die Verweildauer von Rohkost im Magen herumgeboten wird, entbehrt leider oft jeder Grundlage. Die Verweildauer von Salat und Obst liegt zwischen 3-4 Std. Wer also einen Salatteller um 19h isst, der hat bis 22h praktisch alles verdaut. Erst recht, wenn der Magen nach dem Training völlig unbelastet ist. Blähungen werden ebenfalls oft erwähnt, sind aber nicht zwingend eine Folge einer langen Verweildauer, sondern können auf grundsätzliche Probleme bei der Verdauung von Rohkost zurückzuführen sein. Ein Aspekt ist, dass der Magen nicht gewohnt ist, Rohkost zu verwerten. Eine langsame Umstellung ist oft hilfreich.

Ich esse deshalb jeweils beim Projekt „Gewicht runter“ am Abend eine grosse Schüssel Salat, der möglich abwechslungsreich gestaltet ist. Neben grünem Salat, Tomaten, Peperoni (Paprika), Radieschen, Oliven, Karotten, Champignon, Kichererbsen, Kidneybohnen oder Rotkraut können auch Nüsse, gewürzte Tofuwürfelchen oder wenig Fetakäse darunter gemischt werden, um dem Ganzen etwas Biss zu geben. Gewicht reduzieren heisst nicht zwingend, kein Fett mehr zu sich zu nehmen, sondern die Gesamtenergiebilanz negativ zu gestalten. Fett ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und wichtig für die Leistungsfähigkeit, u.a. für die Bildung von Testosteron. Den höchsten Anteil an Omega-3- (18.2%) und Omega-6-Fettsäure (9.2%) hat Rapsöl (Olivenöl: 8%/0.9%). Also ruhig 1-2 Esslöffel über den Salat giessen. Aber Achtung: Öl verlängert die Verweildauer der Nahrung im Magen beträchtlich. Wer also in dieser Hinsicht Probleme hat, sollte besser auf eine Joghurtsauce ausweichen und seinen Ölbedarf nicht am Abend stillen.

Als Alternative kann auch ein Liter Suppe gegessen werden. Auch hier ist man oral beschäftigt und der Magen wird gefüllt, aber die Kalorieneinnahme ist relativ gering. Eine dritte Möglichkeit, jedoch etwas kalorienreicher (wenn auch immer noch wenig), ist ein frischer Obstsalat. Immer salzig ist auch langweilig. Deshalb ist ein Fruchtsalat eine gute Abwechslung. Auch hier ist die Verweildauer im Magen kurz, aber je nach Person, muss abgeschätzt werden, wie gut der Magen trainiert bzw. ausgelegt ist, Früchte zu verdauen. Ich habe keinerlei Probleme damit. Übrigens: Im Winter vitaminreiche Rohkost zu essen, ist ein positiver Nebeneffekt.

Aller Anfang ist schwer. Auch wenn der Magen mit viel Salat gefüllt wird und der gewohnte Essrhythmus erhalten bleibt, braucht es etwas Disziplin, bis der Körper sich umgestellt hat. Stell dich also auch mental auf dein Projekt ein. Die Gewichtsreduktion erfolgt nicht linear. Nach Stagnation, kann es plötzlich runter gehen, danach wieder etwas hoch, bis sich das Gewicht auf etwas tieferem Niveau einpendelt. Und so geht es Stufe um Stufe runter. Es bringt deshalb wenig, jeden Tag auf die Waage zu stehen. Einmal pro Woche morgens nach dem Toilettengang genügt. Lass die Sache nicht ausufern. So lässt sich bei angemessener sportlicher Betätigung ohne Leistungseinbusse während vier Wochen leicht zwischen 2 kg und 3 kg abnehmen. 

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