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Zeitfahrintervalle (3x8 km) PDF Drucken E-Mail

15 Min. einfahren bei ca. 150 Watt. Danach ein Blowout an der Schwelle über 5 Min. (aus Zeitgründen wurde dies bei der unten dargestellten Einheit nicht gemacht. Folge: der erste Intervall waren sehr hart, beim zweiten lief der Motor eindeutig besser. Also nimm dir die Zeit für den Blowout!). Danach wird dreimal ein Zeitfahren über 8 km absolviert. Ziel ist, möglichst identische Zeiten zu fahren (+/- 15 Sek.), um ein Gefühl für die Pace zu bekommen. Die Wattleistung liegt am Übergang von Schwelle zu VO2max-Bereich bei 105% (im Beispiel unten liegt die Schwelle bei 275 Watt, also wird um 288 Watt gefahren). Strecke: Suche dir einen Kreisel und setze den Start- und Ziel 4 Km davon entfernt fest. Also 4 km bis zum Kreisel und 4 km zurück. Starte defensiv und peile in der ersten Minute 5 Watt weniger als die Zielleistung an. Dann gehe einige Watt über die Zielleistung und erhöhe so langsam die Wattleistung, bis du sie bei der Wende erreicht hast. Versuche danach die Zielleistung über die restlichen 4 km zu halten. Zwischen den Intervallen 15 Min. locker kurbeln. Zum Abschluss 15 Min. ausfahren.

Zeitfahrintervalle

Puls/Wattleistung: Beachte, wie die Pulskurve (rot) ansteigt! Es ist nicht möglich, die Leistung mit Hilfe des Pulses korrekt zu kontrollieren. Die Gefahr ist gross, dass mit zuviel Einsatz gestartet wird, wenn der Puls als Mass genommen wird. Nur die Wattleistung hilft, die Leistung korrekt einzuteilen. Wer in den ersten Minuten zuviel gibt, büsst am Ende bitter.

Gleichmässige Pace: Beachte die gelbe Kurve der drei Intervalle! Beim ersten Intervall sind die Ausschläge am grössten, beim letzten am geringsten. Beim ersten Intervall hatte ich zu wenig Geduld und zuviel Kraft. Bei der Wende habe ich an Watt verloren und habe das danach mit einem zu starken Einsatz versucht zu kompensieren. Folge: Leistungsabfall kurz danach. Bei der zweiten Wende habe ich versucht, weniger stark zu beschleunigen, dafür mit einen konstanten, leicht höheren Einsatz über längere Zeit, den Leistungsverlust bei der Wende zu kompensieren. Die Wattkurve zeigt deutlich weniger Ausschläge. Also anstatt innerhalb von 30 Sek. mit einem 30 Watt höherem Einsatz auf einen Schlag zu kompensieren, ist es besser über 5 Min. mit eine Leistung leicht über der Zielleistung an den gewünschten Durchschnittswert heranzufahren. Es bleibt am Ende definitiv mehr Kraft vorhanden. Bei letzten Intervall musste ich zwangsweise defensiv starten, sonst hätte ich die Zielleistung nicht mehr erreicht. Am Schluss habe ich dann nochmals mit einen 2minütigen Punch die Zielleistung hergestellt. Hätte ich zu früh zuviel gegeben, hätte ich die Leistung am Ende nicht mehr halten können.

Laktatmessung: Es war eine ziemliche Herausforderung, nach voller Verausgabung innerhalb von 100 m anzuhalten, keuchend wie ein Sprinter die Laktattasche nach vorne zu drehen, auf dem Triathlonlenker und den Armpads das Werkzeug auszupacken, den Finger zu reinigen, zu punktieren und sauber Blut auf den Teststreifen zu applizieren. Aber es hat gut geklappt. Nach jeweils 3 Min. war nicht nur die Messung unter Dach und Fach, sondern alles wieder eingepackt und ich war wieder unterwegs. Die oben angegebenen Pulswerte entsprechen dem Durchschnitt der letzten 2 Min. des Intervalls. Ein Laktat von 10 mmol spricht eine deutliche Sprache, in welchem Bereich hier gearbeitet wurde. Nächster Tag: Ruhetag!

Zeitfahrintervalldaten

 

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Letzte Aktualisierung: Sonntag, 24. Mai 2009