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Ergomo Supra-Schwellentraining PDF Drucken E-Mail

Für jene, die vom Schwellentraining noch nicht müde sind und nicht genügend Laktat im Blut haben, hier Trainingseinheiten über der Schwelle. Kurz eine Orientierung, wo wir uns leistungsmässig bewegen (als Beispiel nehme ich eine funktionale Schwellenleistung von 250 Watt).

BereichLeistung Puls
  Watt
Schwelle91-105%
95-105%228-262
VO2max
106-120%
>106%
263-300
Anaerober Bereich
121-150%
k.A.
301-375
Neuromuskuläre Kraft*
160-200%k.A.
400-500
H. Allen, Training and Racing with a Power Meter, 2006, 53f.

*Vgl. dazu hier die Trainingseinheiten Explosiv- und Maximalkraft. Obwohl dies der leistungshöchste Bereich ist, ist die kardio-vaskuläre Belastung relativ gering, da nur wenige Sekunden in diesem Bereich trainiert wird. Es ist in erster Linie eine Krafteinheit.

VO2max-Training (6x3')
15 Min. Einfahren
<150
80 Min
5 Min. am unteren VO2max-Level (106%) bei 265 Watt den Körper für die Aufgabe vorbereiten und anschliessend 5-10 Min. locker fahren. Danach wird 6 x 3 Min. bei etwa 120% der funktionalen Schwelle gefahren, in unserem Beispiel bei 300 Watt. Dazwischen 3 Min. locker radeln. Abschliessend wird nach 10 Min. lockerem Fahren 4 x 2 Min. im anaeroben Bereich absolviert, also mit maximaler Anstrengung. Dazwischen jeweils 5 Min. locker fahren. Versuche möglichst nahe an 325 Watt zu kommen (natürlich im Durchschnitt über zwei Minuten).  265
300/325
15 Min.
Ausfahren
<150
Ergomo-Auswertung der Trainingseinheit
Anaerobes Training (6x2')
15 Min. Einfahren
<150
50 Min
Mit einem 5 Min. Effort bei 260-270 Watt die Systeme in Schwung bringen. Anschliessend 5-10 Min. bei <150 Watt erholen. Danach wird 6 x 2 Min. über 325 Watt (130% der Schwellenleistung) getreten, also so ziemlich alles geben, was du hast. Hämmere, was das Zeug hält. Brich ab, wenn du 300 Watt nicht mehr erreichen kannst. Zwischen den Intervallen ruhe dich 5 Min. aus. 260-270
>325
15 Min.
Ausfahren
<150
Ergomo-Auswertung der Trainingseinheit
 
Zeitfahrintervalle (3x8 km)
15 Min. Einfahren
<150
95 Min
Bring den Körper mit einem 5-minütigem Blowout bei 255 Watt in Leistungsbereitschaft. Danach 10 Min. locker kurbeln. Anschliessend wird 3 x 8 Km bei 105% der funktionellen Schwelle, d.h., am Übergang zum anaeoroben Bereich gefahren (in diesem Fall bei 262 Watt). Ziel ist, dreimal möglichst die gleiche Zeit zu fahren (+/- 15 Sek.), um ein Gefühl für die Pace zu entwickeln. Achtung: starte nicht zu schnell. Peile nach der ersten Minute um die 257 Watt an und versuche nicht mit einem schnellen Effort die 262 Watt zu erreichen. Nimm dir Zeit und trete danach eine Leistung von 267 Watt. Es reicht, wenn du bis zur Wende die 262 Watt erreicht hast. Danach versuche sie zu halten und sei bereit, die letzte Minute alles zu geben, um die Leistung zu halten. Dazwischen jeweils eine Pause von 15 Min. in der locker fahrend das Laktat abgebaut wird. Wähle eine Strecke, die nach 4 km an einem Kreisel enden, der als Wende dient. Also 4 km hin und 4 km zurück.
255/262
15 Min.
Ausfahren
<150
Ergomo-Auswertung der Trainingseinheit

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Letzte Aktualisierung: Sonntag, 24. Mai 2009